“Além de provocar alterações no humor, como irritabilidade, ansiedade e depressão, a privação de sono causa maior sensibilidade à dor muscular, déficit de memória e dificuldade de aprendizado (veja quadro). Há estudos científicos demonstrando ainda que quem mantém o sono sempre atrasado fica propenso a alterações na liberação de hormônios (principalmente o cortisol e o hormônio do crescimento) e ao enfraquecimento do sistema imunológico. "O mais preocupante é que, mesmo com esses sintomas e dormindo em pé, muita gente continua dirigindo caminhões, automóveis, ônibus; médicos cuidam de pacientes; operários controlam máquinas", alerta o neurologista Ademir Baptista Silva, do Laboratório de Sono da Universidade Federal de São Paulo. Nesse estágio, é comum dormir de olhos abertos, por períodos de até trinta segundos, sem se dar conta. São o que os médicos chamam de episódios de microssono. "Já dormi duas vezes ao volante. Foi sorte nunca ter acontecido nada grave", lembra Hildimar. Anualmente, nos Estados Unidos, os erros e acidentes provocados por pessoas que passam o dia como zumbis causam cerca de 25.000 mortes e 2,5 milhões de ferimentos graves.
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| Fonte: http://veja.abril.com.br/171199/p_148.html |
Sono: os inimigos
- Não se exponha a luz forte caso acorde à noite. A luz intensa pode fazer o cérebro pensar que já é dia e desregular os relógios internos.
- Não tome bebidas com cafeína antes de dormir. Café, chá preto, chimarrão, chocolate, guaraná e refrigerantes à base de cola contêm cafeína ou outras xantinas, que são excitantes do sistema nervoso e tornam o sono superficial e fragmentado.
- Não fume, em especial à noite. A nicotina prejudica o sono.
- Não tome bebidas alcoólicas antes de dormir. Uma dose talvez ajude a relaxar a tensão, mas a respiração fica prejudicada, surgem roncos e sonhos desagradáveis.
- Não olhe o relógio cada vez que acordar. Esse hábito aumenta a ansiedade.
- Evite calor ou frio excessivos no quarto de dormir. Temperatura abaixo de 17 graus causa sonhos desagradáveis e calor acima de 29 graus provoca mais despertares e movimentação. O clima favorável é o de temperatura amena e pressão barométrica baixa, quando o dia "está para chuva".
- Não faça da cama e do quarto de dormir um local para piqueniques, sala de jogos, de TV e de leitura. Isso cria hábitos desfavoráveis. Numa noite de insônia, não fique na cama. Levante-se, procure exercer uma atividade leve e só retorne quando sentir sono outra vez.
Sono: os amigos
- Durma só o necessário para sentir-se recuperado. Ficar na cama pela manhã, tentando dormir mais um pouco, pode criar dificuldades para adormecer na noite seguinte.
- Cochilos de 10 a 15 minutos podem ser benéficos. Mas longas sestas quase sempre são prejudiciais para quem sofre de insônia.
- Tenha horário regular para levantar.
- Crie rituais agradáveis para a hora de dormir: meditação, relaxamento, oração ou outra técnica de controle da tensão. A leitura amena, não relacionada com trabalho ou problemas, é bom hábito.
- Faça refeições leves à noite. A partir dos 16 anos, a capacidade digestiva diminui. Após certa idade, a maioria das pessoas naturalmente toma refeições noturnas mais leves. Isso está correto.
- Os benefícios de um copo de leite morno ao deitar têm base científica. O leite é rico em triptofano, percursor da serotonina, uma substância envolvida no processo de sono. Sabe-se também que pessoas com fome ou perdendo peso têm o sono um pouco prejudicado.
- Durma em ambiente escuro e silencioso. Moradores de vizinhanças de aeroportos perdem em média 45 minutos de sono útil (REM e sono profundo) por noite. A luz e o ruído tornam o sono superficial.
- O uso esporádico de pílulas para dormir parece inofensivo. Mas elas devem ser tomadas por no máximo duas semanas, pois não produzem um sono normal, viciam e logo perdem o efeito.
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